疫情已经15天了，无论是一线的抗击疫情的工作人员，还是居家隔离的百姓，都在心理上承受各种压力，并且这种压力感会随着时间的延长，越来越强烈。

今天分享一篇来自专业心理咨询团队的内容，教大家在疫情期间，如何管理好心态，释放压力，提升自身免疫力。

第一部分：提醒

1、疫情时间的延长，耐受性会降低，有的人变得懈怠。继续保持科学的防护！

2、感染数字的增加，恐慌焦虑增加，更加需要理性对待。

3、对疫情或危机的反应有些是普遍的，有些是很个体化，每个人依据自己的经历经验和性格特质，所处环境不同，会采取不同的反应和应对模式。例如：有些人可能会严格或近乎苛刻的注意卫生。这些不必过于担忧，疫情转好后这些行为自行消失。过度防护可能对防疫有点过，但是具有很强的心理意义。

4、注意群体效应（乌合之众）。群体情绪容易传染扩大，容易产生特别不理性的行为。注意保持理性客观，对于不合事宜的新闻信息，不直接相信，不转发。

再有就是：有些事情可能没有分享的那么简单，虽然我们提供了一些建议和方法。但是还是希望大家尽力去做，做不到也不要再因此产生烦恼，以宽容的心态接受自己和周围人的一些反应！

第二部分：分享的具体内容

一、危机下的心理失衡

这部分主要是对危机或疫情下的心理反应的初步了解。

1、对事件经由认知评价后所产生的心理行为反应。通俗的讲，就是需要作较大的努力才能适应，而这种努力我们又有些做不到，这时候心理就会产生失衡。

2、导致认知、情绪、行为、生理身体或人际关系的变化。从危机对人的影响过程来看，我们要对疫情有合理科学的认知，积极的做一些力所能及的事情，并且身边有有效的支持系统（可以诉说和互相鼓励或提供咨询帮助的人）我们就可以尽量的保持心理平衡，有效的应对心理危机和疫情。

另外，出现焦虑、恐惧或者其他心理失衡是正常的，适度的情绪反应可以让我们增加抵抗力和保持警觉，其实有利于自我防护。

二、如何评估自己的心理反应。

这不是贴标签，而是让大家理性勇敢的对待，及时有效的处理；

轻度心理反应：不会影响自己的正常生活，在有需要集中注意，调整思维方式或选择应对策略的时候能做出适当行为反应。

中度心理反应：引起身心一些反应症状，如焦虑、紧张，过度激动或情绪低落，认知能力下降，记忆变差，决策能力降低，行为易冲动，食欲不振，睡眠质量下降等，该反应会持续数小时，离开应急源或威胁情境一周内症状会明显好转或消失。像现在的情况随着适应也会慢慢的变好。

——————————以上均为正常反应范围——————

需要我们注意的心理反应：对我们的正常生活和工作有了一定影响了。包括人际关系方面也产生了一定影响，并且持续了一段时间了，且身心症状反应更为强烈。例如：心慌、气喘、恶心、 肌肉抽搐 、头痛 、头晕 、身体疼痛 、疲倦 、失眠 。

而且大部分的时间都有比较负向的想法和消极的情绪。 自己无法调节 别人的帮助也无效

出现上面几点，在现在的疫情情况下，3-6天就可以求助专业的咨询热线。这是一种积极的值得赞许的行为，帮别人容易求助别人不容易所以说是勇敢的，也是有效利用资源的一种表现。

三、疫情危机下带来的心理影响和处理办法

认知：就是说我们怎么看待或评价这次疫情。

下面例举五种容易带来困扰的认知反应：

1、黑箱效应

特点：就是对情况不了解的情况下，容易产生担忧和恐惧情绪，导致我们首先想到的是坏事，做各种坏的猜想，也会无意识的更关注糟糕的新闻。

方法：一是要理解黑箱效应的原理和对我们的影响。二是看权威报道，取保信息来源的真实性和专业性。三是转移注意力。比如：看一些娱乐类的节目，喜剧电影，或者看自己喜欢书。

2、台风眼效应

特点：容易导致认知麻木、过度放松和蛮不在意。越接近危险的反而容易放松警惕。因为周边的因为不确定性却会过度紧张（中科院时勘老师在SARS期间发现由此想象）

人群方面：武汉当地人或身边有感染的有些人容易发生。

时间方面：长期的处在压力状态会产生防御性的认知麻木和大意

方法：自我检索+自我提醒+自我纠正（有些心理现象我们认识觉察到后他对我们的影响就减小了）

3、过度关注小概率事件+灾难性预测就陷入了负面的非理性逻辑（恶性循环）

方法：挑战自己的不合理信念。

注意：担忧的不是不可能，不能完全否认可能性，所以我们还需要建立积极的思维。例如：骆艳丽（上海交通大学医学院附属仁济医院心理医学科主任医师）举的例子，一种思维是：生病——病是传染的——我可能被传染——我可能会死掉。改为：专家说只要呆在家里就能降低传染概率——好好休息保持心态就能提升抵抗力——就会尽量减少传染可能——降低死亡概率。

4、陷入负面偏好

其实不单单是疫情期间，平常也有，越看负面新闻越想看。我们如何理解这个现象？

1）大脑的工作逻辑提出一些假设：看负面新闻的是A脑域，解决这个问题的是B脑域，所以当A脑域工作的时候，其实B是放松的，因为B受到了抑制。因此容易沉浸其中。还有，就是双区域同时反应（前额皮质和杏仁核，即兴奋又忧伤，所以会沉浸，例如喜欢看恐怖片的人）

2）心理上无意识逻辑，会认为关注到不好的事情自己就是安全的，这个是个本能反应，所以容易陷入这种循环，导致心理身体长期处于防御状态。

方法：1）主动觉察；2）停止或减少关注；3）产生新的关注内容或行为。比如，看书。或者趁这个时间多陪陪父母、爱人，和孩子们一起做游戏等等。4）转念法：不是带着恐惧去看，而是带着好奇探究了解的心态去看，这种角度会让负面情绪降低很多。

5、期望差异

期望很多时候是把自己无能为力的事情投射到别人身上（也就是我们常说的把希望寄托在别人身上）。并不是说这种期待的产生不合理，而是这种期望的差异容易让我们心理失衡。（例如：对政府、某些机构等的期待）

方法：将个人的看法变为机构层面看机构，再到机构之上看机构就会产生对期待对象的包容和理解，我们的内心就会获得一些平衡。当我们了解和走出上面这些思维误区的时候，积极理性思维自然就产生了！

情绪：在危机事件下出现适度的情绪反应是人和环境的适应与平衡，不需要过度担忧，不然会引发二阶情绪反应导致困扰。（例如：批评完孩子后的自责）以下例举疫情下常见的几种情绪：

1，恐惧和焦虑信号：缺少充分的信息了解和应对办法以及缺少有效的资源支持。

解决方法：关注权威信息的发布和更新；听音乐、看喜剧类、娱乐类的节目，或者有书法爱好的可以写写字。

2，愤怒或抱怨

容易把自己的紧张情绪迁移到家人的某些行为上。信号：行为或努力受挫后就容易导致愤怒和抱怨。

以下是容易产生愤怒或抱怨情绪的一些原因和解决办法：1）对家人不在意行为的情绪反应（自己做到+适度提醒 ）；2）自我行为受约束后的情绪反应（增加一些肢体性的运动，小范围慢跑，伸展，倒地伸展（有点像打滚），瑜伽）3）社会价值获取中断后的情绪反应；学习可以差生多巴胺；网络形式的工作；与关键合作伙伴的网络联系，有价值保持的效果；复盘总结自己过去的业绩，对未来作出规划，会有希望和掌控感4）过往的家庭矛盾由于长时间在一起而产生的无意识反应（这个我们要意识到，他引发的是过去的心理记忆而非当下实际情境，所以要提醒自己关注当下+明白当前阶段的目标+试着去理解对方的情绪而不是直接反应，在事情和情绪反应之间留个空白）5）对相关组织或个人产生的愤怒和抱怨情绪：对起初的病毒传播者，某些组织等等。可以先表达愤怒（别乱发网络），然后情绪平复一些的时候，再试图站在更高的角度理解，尽自己所能（否则会有无能为力感又要愤怒）。例如：好好遵守防疫要求，或者合适的渠道募捐等等

3，易激惹信号：提醒我们可能积压了太多的情绪。现象：发的脾气和刺激事件不对称。合理宣泄情绪：可以玩些对抗的电子游戏，适度的安全范围的激烈运动（原地快跑，拳击，书写但不要在网上乱发，撕硬纸等等）

4，忧郁和担忧 以及内疚感信号：试过很多方法无效后的反应。也可能是接受了现实后的短暂反应，或者做了错事。

方法：1）接纳这种情绪，把自己想的办法写下来看看还有没有其他方法，找人倾诉或求助。2）变没办法解决的担忧为祝福。3）内疚感可以通过做一些补偿性和有建设性的行为解决。

5，悲伤信号：丧失了某些东西，或者接受了自己的状态

方法：1）适当宣泄，学会倾诉2）身边有这样的朋友多去倾听和理解他的情绪，减少说服教育。例子：正念静坐 、主动关怀他人（自己会获得价值和意义，也会更乐意接受他人的帮助）等等。3）强制自己有所行动（走步，当动起来的时候心情会随之改变）通用的情绪处理法则：接纳情绪-给情绪命名（愉快、愉悦、开心、愤怒、不安、焦躁、忧郁、委屈等等）——与情绪对话（董如峰焦虑了，这是正常的反应，每个人遇到类似情况都会发生这样的反应，这是一种个体应对疫情危机的正常反应）——解读情绪信息——采取行动

行为：1，不知所措无所适从2，懒惰3，习惯被打乱并受到制约后的不适感4，坐立不安 、举止僵硬 、暴饮暴食 、攻击行为 、强迫行为等等5，时间概念变弱6，失眠

方法：

规律行为：定时吃饭、按时休息，或尽量保持原有习惯 安全感做些熟悉的事情：（睡熟悉的床铺、接触熟悉的事物，熟悉的声音，熟悉的味道等等） 特别是产生轻微心理创伤的时候，例如我们上面说的到了中度临近重度或需要特别注意的那个程度的时候）当然别忘使用咨询热线

具身认知：适当锻炼，保持微笑，保持积极的体态会反射到心情上整理房间：环境整洁人更舒适，而且整理过程中会释放更多的多巴胺；合适的环境多晒太阳或超过5700的灯光照耀会促进褪黑色素分泌。任务和目标会带来时间感，并且可以激发前额叶活动，左前额叶的活动和积极情绪的产生有关系。

不赖床（醒了不起床会导致意识控制能力减弱），也可以可保持原有睡眠规律 。还有几点建议帮助大家调整睡眠。1）睡前1小时做作“正念冥想”，平复情绪；2）晚上10:30上床，进行“身体扫描”练习半小时（如果练习中就睡着了，则继续睡眠），11:00左右尝试入睡。如果半小时内无法入睡，可以继续进行“身体扫描”练习。或者，10-15分种睡不着下床看电视或看书（轻松点的）3）犯困的时候再上床4） 喝少量温水5）热水澡（37-40为好，超过四十心跳加快人容易兴奋）另外在行为层面能给大家建议的是：

饮食：不吃太饱 不吃太多肉食 （吃太饱大脑思考和意志力会降低，人会产生懒惰行为）晚餐若吃得过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，容易诱发神经衰弱。做点原来想做却一直没时间做的事情。

四、角色应激这部分专门对公职公务人员、直接参与疫情处理工作的人员的应激解读和建议。出于角色责任需要对事件作出反应 ，但是角色受到所处环境的限制 ，感到无能为力受挫和自责。（角色往往包含了大众和组织的期待）因为角色和位置的关系，大量的短时间的接触应激源而又不能直接差生有效的帮助行为。例如：记者等媒体工作者。个人大义超出了角色能力。例如：很多人使命感责任感很强 但是会受到资源限制 导致受挫感

可能有如下表现：A，行为能力减弱（短时间的无法作为，无力感，卧床，封闭自己等）。B，持续的关注给自己带来的应激事件或回避 （看相关新闻或完全不看或看不相关新闻）。C，情绪消沉或易激惹。D，愧疚感。E，更容易感到孤立无援。因为我们都寄希望他们发挥作用 而他们承载了这些期望 为了符合期望的角色他们往往不能表达脆弱等等

方法：1）重新审视角色的责任与所处环境之间的关系，是否环境对角色发挥有制约作用，导致无能为力感。组织行为很多时候没有个体行为快，因为需要协调很多东西。2）接纳，允许自己的状态存在—— 重新从现实可行角度审视自己可做的范围——采取行动。3）可以在内心表达歉意。地震救援队在尽力后任无法实救的时候的鞠躬仪式。4）去倾诉和求助。

结尾：相信国家力量——坚定信仰——相信自己的潜力——按照科学的方法一起努力度过这次疫情危机！

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